高血圧に効果的な運動療法

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こんにちは🍀

まつもと整形外科は、福岡県久留米市安武町にある、整形外科・リハビリテーション・糖尿病内科・循環器内科のクリニックです！！

高血圧第4弾のテーマは運動療法についてです🍀

高血圧は、日本人の健康を脅かす病気のひとつです。適切な薬物治療や生活習慣の改善が求められますが、運動療法も高血圧を改善させる効果的な治療方法の一つです。今回は、高血圧の方に効果的な運動療法をご紹介します。

定期的な運動は、血圧の低下や血管の状態改善、筋肉や循環系の効率アップに役立ちます。特に、有酸素運動であるウォーキングやジョギングがおすすめです。これらの有酸素運動は、身体に大きな負担をかけず、酸素を身体に取り組むことができます。また、血液の循環が良くなることで、腎血流量が増加して腎臓に蓄積されている塩分などが老廃物の尿として排出されることで体液量が減り、血管の抵抗が低くなります。また、筋力トレーニングも効果的ですが、過度な負荷を避けるために、強度や持続時間の設定が重要になります。

継続的な運動習慣が健康維持や高血圧の予防に有効ですので、自分に合った運動を見つけて取り組むことが大切です。運動習慣の確立を目指し、健康な生活を送りましょう。

運動療法で高血圧を改善する効果的な方法

ウォーキングやジョギングで血圧管理

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、運動療法の中でも特に血圧管理に効果的な方法とされています。これらの有酸素運動は、身体に酸素を取り込む能力を高め、心臓や血管の働きを活発にし、血圧を下げる効果があります。特に、ウォーキングは運動習慣がない方にも取り入れやすく、継続しやすい運動とされています。ジョギングはウォーキングよりも運動強度が高いため、適度な状態を維持しながら行うことが重要です。週に3～5回、1回10分以上の有酸素運動を1日に合計で40分以上行うことが推奨されています。

高血圧改善のための筋力トレーニング

筋力トレーニングは無酸素運動になり、高血圧に効果的ですが、筋力トレーニングの「種類」や「やり方」によっては逆効果になるので、注意が必要です。筋力トレーニングは、ベンチプレスなどおもいっきり力を入れて頑張りすぎる運動は逆に血圧が上がってしまうために危険です。筋力トレーニングは無酸素運動と言われ、一時的に呼吸を止めて、力を加えます。瞬発的に大きな力が加わりますが、一時的に無呼吸となることで、血圧を上げるために、筋力がつくという意味では良いことですが、高血圧の人には危険性もあるためにオススメできません。

下半身の筋トレが重要！！

下半身の筋トレは高血圧の予防や改善に効果的です。筋肉は大きなエネルギーを消費します。下半身の太ももや臀部の筋肉は太くて大きな筋肉のために、下半身の筋肉量を増やすことは、基礎代謝の向上につながるために、肥満の予防になります。

運動をすると筋肉を動かすことで、血管の内側から一酸化窒素(NO)という物質が分泌されます。この一酸化窒素(NO)という物質は血管を柔らかくして、血圧を下げることができると言われています。そのため、この一酸化窒素(NO)の分泌が増えることは高血圧の改善に効果的になります。一酸化窒素(NO)は筋肉を動かすことで生成されることから、筋肉量の多い下半身の筋肉トレーニングは、効率的に一酸化窒素(NO)の生成を促すことができます。

また、ふくらはぎは第二の心臓と言われています。ふくらはぎの筋肉の収縮はポンプの役割を果たして血流を流すために、心臓の負担を軽減させます。このふくらはぎの筋肉を鍛えてることで、ポンプ機能を高めることができるために、心臓の負担を減らすことができます。

筋力トレーニングはウォーキングやジョギングなどの有酸素運動も併せて行うことで、より効果的な血圧改善が期待できます。

最適な運動強度と持続時間の設定

運動療法が身体に安全に、そして効果的に行うには、最適な運動強度と持続時間の設定が重要です。適度な強度の運動は、血圧を下げるだけでなく、血管の収縮を緩め、酸素の循環を改善し、全身の健康に良い影響を与えます。運動の種類も幅広く取り入れることが大切で、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動に加え、筋力トレーニングも効果的です。

ただし、個人差があるため、自分に合った運動プログラムを設定することが重要です。運動療法を始める前には、医師や理学療法士と相談し、適切な運動強度と持続時間を確認してください。

持続可能な運動習慣を確立するために

運動療法の効果を長期的に維持するためには、持続可能な運動習慣を確立することが大切です。まずは、自分のライフスタイルに合わせて無理なく続けられる運動を選びましょう。そして、継続のための工夫も大切です。例えば、友人や家族と一緒に運動することで、継続のモチベーションを上げることができます。また、定期的に運動の効果を評価し、必要に応じてプログラムを見直すことも重要です。