こんにちは

 

　最近はコロナウイルスにより外出する機会が減ってしまった方や、在宅ワークに切り替わった方が多いことと思います。

健康維持のため、早朝よりウォーキングなど行っている方もよく見かけます…

 

　当院に通院されている患者様からは、外出を控える中で運動量が減り、体重が増加してしまった、筋力が落ちた気がする・・・などの声も聞かれます。

上記と同じような心当たりがある方、お悩みがある方はいらっしゃいませんか？

 

今回は自宅内でも簡単にできる『有酸素運動』についてもお話させて頂きます

 

【有酸素運動とは・・・】

　ウォーキングやジョギング、水泳など長時間継続して行う運動のことを指します。

上記の運動を行う中で、体内の脂肪や糖が酸素とともに運動中の筋収縮を促すエネルギー（アデノシン三リン酸：ATP）を作り出すことから有酸素運動と呼ばれています。

 

💡接種されたエネルギー源の中で糖質（グリコーゲン）は骨格筋や肝臓に、余りを中性脂肪として蓄えられます。

蓄えられたグリコーゲンを二酸化炭素と水に分解しそこで生産されるATPをエネルギー源として運動時に使います。

グリコーゲンの量にも限界があるため、長時間の運動が難しくなります。

そこで残りの体脂肪をエネルギーとして使用する形となります。体脂肪を分解するには大量の酸素が必要となり、酸素を取り入れることでエネルギー産生を繰り返すことが有酸素運動となります

 

【主な目的・効果】

＊脂肪燃焼

＊呼吸器、循環器の機能向上

＊体力向上

＊高血糖、脂質異常、高血圧、動脈硬化の予防・改善

＊生活習慣病の予防・改善

 

◎体脂肪を分解する酵素は体温が高くなると活性を高めるため、運動による体温の上昇とともに血流の促進が図られ、体脂肪を燃焼しやすい状態となります。一度燃焼が始まると、体脂肪を燃焼しやすい状態が数時間継続します。

 

※注意点

「長時間継続」と記載しましたが、むやみに長く歩いたり、負荷の高い運動を続けることは、心臓への負担や怪我の原因につながってしまいます。「ややきつい」ぐらいを目安に週3～5回程度続けると効果が期待できるとされています

 

また、20分～30分以上を目安とされていますが、連続して困難な場合は、1日30分を目標に5分～10分程度の運動を数回に分けて行うことも効果が期待できるとされています

　運動を実施する際は、ご自身の疲労感に合わせて、継続的にできるように調整してください

 

【簡単にできる有酸素運動】

簡単に道具もなくできる運動ですので隙間時間を活用して実践してみてください

コロナだから運動できない…、コロナ太りしちゃった…

そんな悩みを解消していきましょう

 

≪足踏み運動≫

 

※立体が不安定な場合や、負荷により疼痛がある方は、椅子に腰かけて行ってください。

猫背の姿勢にならないように、肩の力を抜き、腕を振りながら行います。

 

 

『時間』：まずは30秒～1分間を目標に行ってみましょう！疲労度に応じて、徐々に時間を延ばしていくと負担軽減になります。

 

『回数』：1秒間に2歩ペースが理想ですが、ご自身のペースで行っていただいて構いません。股関節を６０度～90度まで引き上げることにより、効果が期待できます

痛みが出る場合は無理なく上がるところまで短時間でも良いと思います

 

≪踏み台昇降≫

 

※自宅の階段などを利用し、足を交互に上げ下ろしします。不安がある場合は手すりを用いても構いません！

猫背の姿勢にならないように注意してください。

 

 

『頻度』：週2～3回

　始める際は長時間連続してではなく、1分程度の少ない時間から無理なく行ってください。疲労に応じて、5分～10分程度と時間を延長してください

　負荷量はやや高い運動であるため、踏み台を高くしすぎたり、疲労が続いている状態では行わないように注意してください。

 

≪軽いウォーキング≫

 

※これは運動されている方はほとんど実践しているものかと思います。

比較的平坦な道で行うと負荷をかけ過ぎずに行えます。

 

 

『時間』：20～30分/1日　程度　疲労に応じて、徐々に時間を延長してください

 

歩くペースは一定で行えるような速さで構いません。

ご自身のペースで、肩の力を抜き、体が曲がらないように行ってください。

連続での歩行が難しい場合、まずは5分程度から始めてみてください。

 

歩きだと痛みが出る…という方で自転車に乗れる方は、歩きではなく、自転車に置き換えても効果的です

 

当院では筋力訓練含め患者様に合わせたリハビリを提供させて頂いています。

もし、お体でお悩みがある方はぜひ整形外科へご相談ください