【久留米市】朝の一歩目が激痛？足底腱膜炎の原因・予防策と整形外科でのリハビリ治療を解説！

朝起きて布団から出て、足を踏み出した瞬間に「ピキッ」と踵（かかと）に激痛が走った経験はありませんか？

【監修】

この記事は、福岡県久留米市安武町の「まつもと整形外科」院長松本淳志（整形外科専門医）が監修しています。整形外科疾患、交通事故によるむちうちやケガの治療、リハビリテーションについて、医学的な見地から正しい情報をお届けします。

まつもと整形外科は福岡県久留米市安武町にある、整形外科・リハビリテーション科・スポーツ整形外科のクリニックです!!

こんにちは！

久留米市安武町にある整形外科クリニック理学療法士です！

「歩いているうちに少し痛みがやわらぐから大丈夫かな…」と放置してしまう方も多いのですが、実はその症状、「足底腱膜炎（そくていけんまくえん）」の典型的なサインかもしれません。

今回は、足底腱膜炎が起こる仕組みや原因、ご自宅でできる予防のストレッチ、そして理学療法士が実践するリハビリや治療法について詳しく解説します。久留米市周辺で足の裏や踵の痛みにお悩みの方は、ぜひ最後まで参考にしてください！

足底腱膜炎とは？なぜ足の裏や踵が痛むのか

足底腱膜の役割（足のアーチ構造）

足底腱膜とは、足の指の根元から踵の骨まで、足の裏を網目状に覆っている強固な膜状の腱（組織）のことです。

この膜には、人間が歩いたり走ったり、ジャンプしたりする際に「クッション（衝撃吸収）」や「バネ（推進力を生み出す）」の役割を果たしています。足のアーチ（土踏まず）を保持する上でも非常に重要な組織です。

なぜ痛みが起こるのか？

歩行やランニングなどで足裏に繰り返し過度な負担（メカニカルストレス）がかかると、足底腱膜の付着部（特に踵の骨の近く）に微細な断裂や微小な傷が生じます。そこに慢性的な炎症が発生し、引きつれや痛みを引き起こすのが足底腱膜炎です。

放置すると、腱膜の付着部が変性して硬くなり、レントゲン検査で踵の骨に刺のような突起（骨棘：こつきょく）が確認されることもあります。

足底腱膜炎の主な症状とセルフチェック

足底腱膜炎には、以下のような特徴的な症状が見られます。

• 朝起きて最初の「一歩目」に踵や足の裏が激痛

• しばらく歩いていると徐々に痛みがやわらぐ

• 立ちっぱなしの仕事をしていると、夕方にかけて足底が重だるく痛む

• 階段を登る時や、つま先立ちをした時に痛みが増す

• ランニングの走り始めや、練習の終盤に痛みが強くなる

「動き始めが一番痛いけれど、動いていると楽になる」というのは、睡眠中に収縮して硬くなった腱膜が、歩くことで無理やり伸ばされるために起こる典型的な現象です。

 足底腱膜炎を引き起こす主な原因

足底腱膜炎は特定の原因だけでなく、複数の要素が重なって発症することがほとんどです。

① 足の形（扁平足・ハイアーチ）

• 扁平足（へんぺいそく）： 土踏まずが潰れている足です。足底腱膜が常に引き伸ばされるストレスがかかりやすく、衝撃をうまく吸収できません。

• ハイアーチ： 土踏まずが高すぎる足です。甲が高く足底膜が硬く突っ張っているため、着地時の衝撃がダイレクトに踵へ伝わってしまいます。

② クッション性の低い靴や不適切なシューズ

そこが薄くて硬い靴、クッション性の低いスニーカー、ヒールの高い靴、自分の足にフィットしていない靴を履き続けていると、足底への衝撃が大きくなります。

③ ふくらはぎ・アキレス腱の柔軟性低下

足底腱膜は、アキレス腱やふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）と筋膜を介してつながっています。ふくらはぎの筋肉が硬くなるとアキレス腱が引っ張られ、結果的に足底腱膜への負荷が著しく増大します。

④ 体重増加や急激な運動量の変化

急激な体重増加は足裏への物理的な負担を増やします。また、久しぶりにジョギングを始めた方や、部活動で急に練習量が増えたスポーツ選手などにも多く見られます。

⑤ 硬い路面での運動や立ち仕事

硬いコンクリートの上での長時間の立ち仕事やランニング、長時間の歩行作業も大きなリスク要因です。

まつもと整形外科で行う診察・検査・治療法

足底腱膜炎の疑いがある場合、まつもと整形外科では的確な診断と早期改善を目指し、以下のようなアプローチを行います。

医師による診察と検査

• 触診・問診： どこがどのように痛むか、生活スタイルや運動習慣をお聞きし、踵の付着部などに押して痛む場所（圧痛点）があるか確認します。

• レントゲン検査： 骨の異常や骨棘（こつきょく）の有無、骨折などが隠れていないか確認します。

• 超音波（エコー）検査： 足底腱膜の厚みや炎症の程度、断裂の有無をリアルタイムに画像評価します。

保存的治療（内服・注射など）

• 薬物療法： 炎症や強い痛みを抑えるため、消炎鎮痛剤（湿布や内服薬）処方を行います。

• 注射治療： 痛みが強い場合や慢性化している場合には、医師の判断のもと適切な処置を選択します。

理学療法士による専門的なリハビリテーション

まつもと整形外科では、痛みを一時的に和らげるだけでなく、「なぜ足底腱膜に負担がかかっているのか」という根本的な原因に対して理学療法士がマンツーマンでリハビリテーションを行います。

リハビリでの主なアプローチ

1. 足部・足関節の可動域改善

   足首が硬いと歩行時に足裏へ余計な応力がかかります。関節の動きを整え、足関節の背屈（つま先を上げる動き）をスムーズにします。

2. 筋膜リリースとストレッチ

   ふくらはぎ、アキレス腱、足底腱膜の緊縮を和らげるため、専門的な手技で筋膜や筋肉にアプローチします。

3. インソール（装具）の提案・靴の選定指導

   足のアーチ構造を支えるオーダーメイドインソール（靴の中敷き）や、患者さまの足の形・用途に合った適切なシューズ選びのアドバイスを行います。

4. 歩行・動作フォームの修正

   着地時の足のつき方や姿勢、体の使い方をチェックし、足裏に負担の集中しない身体づくりをサポートします。

   
   
   
   

自宅でできる！足底腱膜炎の予防＆セルフケアストレッチ

日常生活の中で手軽に取り組めるセルフケアをご紹介します。痛みが強い時は無理をせず、心地よいと感じる範囲で行いましょう。

① ふくらはぎとアキレス腱のストレッチ

1. 壁に両手をつき、痛む方の足を一歩後ろに引きます。

2. 後ろ足の踵をしっかり床につけたまま、前足の膝を曲げていきます。

3. ふくらはぎが気持ちよく伸びているところで20〜30秒キープします。

   ※1日3セットを目安に行いましょう。

② 足底腱膜の手動ストレッチ

1. 椅子に座り、痛む方の足を反対側の膝の上にのせます。

2. 手で痛む方の足の指全体を軽く手前に（スネ側に）反らせます。

3. 足の裏（土踏まずから踵にかけて）の膜がピンと張るのを感じながら、20秒間キープします。

   ※朝起きて一歩目を踏み出す前にベッドの中で行うと、朝一番の激痛予防に非常に効果的です！

③ テニスボール転がし（足裏のリリース）

1. 椅子に座り、足の裏の下にテニスボールやラップの芯などを置きます。

2. 土踏まずから踵の手前あたりにかけて、心地よい強さで前後にゆっくりボールを転がします（痛みが強すぎる部分は避けてください）。

   ※左右1〜2分程度行います。

まとめ：足裏や踵の痛みはガマンせずご相談ください！

足底腱膜炎は、「初期の段階で適切にケアをするか」「痛みをかばいながら放置してしまうか」で改善までの期間が大きく変わる疾患です。かばって歩いているうちに、膝や腰、反対側の足にまで痛みが広がってしまうケースも少なくありません。

• 朝の一歩目が痛くて歩くのがつらい

• 立ち仕事や運動の後に足の裏がじんじん痛む

• 自分の足に合う靴やインソールを知りたい

このようなお悩みをお持ちの方は、ぜひ一度まつもと整形外科へご相談ください。整形外科専門医による適切な診察と、理学療法士による専門的なリハビリで、皆様が安心して歩ける日常を取り戻せるよう全力でサポートいたします！

当院のスポーツリハビリについて

スポーツリハビリ

まつもと整形外科ではスポーツでのケガの治療を専門とするスポーツリハビリチームがあり、スポーツでのケガの治療を専門とする理学療法士が治療を担当します。スポーツリハビリでは、スポーツでのケガに対して早期スポーツ復帰、再発の予防、パフォーマンス向上を目的としてリハビリを行っていきます。競技特性に応じた専門的なリハビリが必要となるために、スポーツでのケガでお悩みの方、リハビリをご希望の方はぜひご相談下さい。

まつもと整形外科のスポーツリハビリについて詳しく知りたい方はこちらをタップ

また、まつもと整形外科スポーツリハビリチーム専用のinstagramアカウントを運用中です！

このアカウントでは、

☑️ 理学療法士が教えるトレーニング

☑️ 怪我の予防におすすめのストレッチ

☑️ 各スポーツに特化したトレーニング、ストレッチ

などなど、体のケアやパフォーマンス向上に役立つ情報をお届けします！ぜひご覧ください！

アカウントはこちら

↓↓↓

Instagram：スポーツリハビリチーム

【久留米で整形外科をお探しの方へ】

まつもと整形外科では、整形外科専門医による診療、リハビリテーション、交通事故治療、骨粗しょう症治療など幅広い診療を行っています。

医院紹介や診療内容、診療時間などはトップページよりご覧いただけます。

👉久留米の整形外科「まつもと整形外科」トップページはこちら

当院には国家資格を持つ理学療法士·作業療法士·柔道整復師が計32名在籍しています。

患者さま一人ひとりに合った専門性の高いリハビリメニューを提供させていただきます。

ご不明な点などありましたら、お気軽にご相談ください！

👉当院のリハビリについて知りたい方はこちら

【関連ブログ】
・【久留米市】朝起きて踵が痛い？足底腱膜炎の原因と治療法
・足の裏が痛い！！『足底腱膜炎』
・足の裏の痛み　足底腱膜炎のストレッチ方法