【久留米市】産後の運動、いつから？何から？腰痛や尿もれに悩むママへ贈る『やさしい運動習慣の育て方』
「出産が終わったら、自然と元の体に戻ると思っていたのに……」と、肩の痛みや腰の痛みに一人で悩んでいませんか？
【監修】
この記事は、福岡県久留米市安武町の「まつもと整形外科」院長松本淳志（整形外科専門医）が監修しています。整形外科疾患、交通事故によるむちうちやケガの治療、リハビリテーションについて、医学的な見地から正しい情報をお届けします。
まつもと整形外科は福岡県久留米市安武町にある、整形外科・リハビリテーション科・スポーツ整形外科のクリニックです!!
こんにちは！
久留米市安武町にある整形外科クリニック理学療法士です！
出産という大仕事を終え、愛おしい赤ちゃんとの生活がスタートしたのも束の間、慣れない抱っこや授乳で「肩が痛い」「腰が重くて起き上がれない」「立ち上がるときに股関節が痛む」といった不調を感じていませんか？
「そろそろ体を動かしてリフレッシュしたい」「妊娠前の体型に戻したい」と思いつつも、いつからどのような運動を始めればよいのか分からず不安になるママは非常に多いです。今回は、理学療法士の視点から、産後の体に負担をかけずに安全に始められる運動のタイミングと、段階的な運動習慣の育て方について分かりやすく解説します。
産後の体が受けているダメージと「休養」の重要性
産後の体は、一見すると元通りに見えても、内部では全治数ヶ月の交通事故に匹敵するほどの大きなダメージを受けています。まずは、ご自身の体がどのような状態にあるのかを正しく知ることが、安全なリハビリの第一歩です。
骨盤帯の緩みと歪み
妊娠中に分泌される「リラキシン」というホルモンの影響で、骨盤を繋ぐ靭帯が緩みます。この緩みは産後数ヶ月かけて徐々に戻りますが、その間に無理な姿勢や片抱っこを続けると、骨盤が歪んだまま固定され、腰の痛みや股関節痛を引き起こします。
骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）のダメージ
骨盤の底で子宮や膀胱などの内臓を支えている「骨盤底筋群」は、引き伸ばされて大きなダメージを受けています。これにより、クシャミをしたときの尿もれや、下腹部のぽっこり感が生じやすくなります。
インナーマッスルの低下
妊娠中にお腹が大きくなることで腹直筋が左右に引っ張られ（腹直筋裂開）、深層にある腹横筋などの体幹筋肉が働きにくくなります。
このように、筋力や関節の安定性が著しく低下している状態で急に激しい運動を始めると、症状を悪化させる原因になります。
産後の身体は大きなダメージを受けています
産後の運動は「いつから」始めるべき？
産後の運動を開始するタイミングは、時期ごとに適切な内容が異なります。医師の診察を受け、経過が良好であることを確認しながら進めることが原則です。
産後0〜1ヶ月（産褥期・さんじょくき）：徹底的な休養と超軽度ケア
この時期は体に残ったダメージを回復させるための「絶対休養期間」です。激しい運動は厳禁ですが、ベッドの上でできる呼吸法や、ごく軽い骨盤底筋の収縮トレーニング（尿止め運動）からスタートします。
産後1〜2ヶ月（1ヶ月健診後）：日常動作の再開とストレッチ
1ヶ月健診で医師から「経過良好」「日常の生活に戻って良い」と許可が出てから、本格的なケアを開始します。短時間の散歩や、胸・股関節まわりをやさしく伸ばすストレッチから始めましょう。
産後2〜6ヶ月：本格的な産後リハビリ・体幹トレーニング
骨盤の緩みが落ち着いてくるこの時期が、筋力回復や姿勢改善に最も適したタイミングです。自重を使った体幹トレーニングや、ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れていきます。
理学療法士が教える！失敗しない運動習慣の3ステップ
久留米市で産後の不調に悩むママたちから、「具体的に何をすればいいの？」というご相談をよくいただきます。いきなり腹筋運動やランニングをするのではなく、次の3ステップで段階的に進めることが大切です。
ステップ1：腹式呼吸で「深層筋」を呼び覚ます
妊娠中に使いづらくなっていた「腹横筋」と「骨盤底筋群」を連動させて動かす基本のトレーニングです。
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膝を立てて仰向けに寝ます。
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息を鼻から深く吸い、お腹を膨らませます。
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口からゆっくり息を吐きながら、お腹を凹ませ、お尻の穴をキュッと締めるイメージを持ちます。
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この呼吸を1日5〜10回程度繰り返します。
ステップ2：姿勢を整える胸郭・股関節ストレッチ
授乳や抱っこで「肩が痛い」「背中がバキバキ」というママには、胸をひらくストレッチが効果的です。
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四つん這いの姿勢になります。
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息を吐きながら背中を丸め、おへそを覗き込みます。
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息を吸いながら背中を緩め、胸を張るように上体を起こします。
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無理のない範囲で5回ほど往復させます。
ステップ3：日常動作を取り入れた自重トレーニング
育児動作そのものをトレーニングに変えていきます。例えば、赤ちゃんを抱っこして立ち上がる動作を利用した浅いスクワット（ハーフスクワット）など、正しいフォームを意識して行うことで、脚やお尻の筋力を安全に強化できます。
負担にならない形で運動を進めていきましょう
自己流運動のリスクと注意点
SNSや動画サイトで見たトレーニングを自己流で行うと、以下のようなトラブルを引き起こすリスクがあります。
腹筋運動（シットアップ）による腹直筋裂開の悪化
頭を起こし上体を丸める従来の腹筋運動は、痛めたお腹の筋肉に過度な負担をかけ、ぽっこりお腹を助長させることがあります。
ランニングやジャンプ運動による骨盤底筋へのダメージ
骨盤底筋が回復していない段階での着地衝撃は、尿もれや骨盤臓器脱（臓器が下がってくる感覚）の原因になります。
「肩の痛みが強くて抱っこがつらい」「歩くたびに腰や股関節にピキッと激痛が走る」といった症状がある場合は、決して無理をせず、専門の医療機関を受診してください。
まつもと整形外科で行う専門的なリハビリテーション
まつもと整形外科では、理学療法士が患者さまお一人おひとりの身体の状態を詳細に評価し、完全オーダーメイドのリハビリプログラムをご提案しています。
丁寧な身体評価
骨盤の歪み、関節の可動域、筋力の低下具合、姿勢のクセ（反り腰や猫背）を細かく分析します。
痛みの原因に対するアプローチ
単に筋肉を鍛えるだけでなく、痛みを引き起こしている炎症や筋肉の緊張に対して、手技療法や物理療法（電気治療など）を組み合わせて治療を行います。
安全な運動指導
ご自宅でも再現できるよう、ご自身の体力や生活スタイルに合わせたホームエクササイズをわかりやすく指導いたします。
「ただの産後疲れだから」「みんな痛みを抱えて育児しているから」と我慢する必要はありません。早期に適切なケアを行うことで、将来的な慢性腰痛や姿勢の崩れを予防することができます。
久留米市周辺で産後の体の痛みや運動方法についてお悩みの方は、ぜひ一度まつもと整形外科へご相談ください。
まつもと整形外科には、理学療法士・作業療法士が32名所属しております。出産を経験した医療スタッフも多数所属しており、お母さんのサポートをさせていただきます。
産後の体調不良や痛みに悩まれている方は、お気軽にご相談ください！
【久留米で整形外科をお探しの方へ】
まつもと整形外科では、整形外科専門医による診療、リハビリテーション、交通事故治療、骨粗しょう症治療など幅広い診療を行っています。
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