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久留米市安武町にある整形外科クリニック まつもと整形外科の理学療法士の野口です！
目次
【陸上競技で多い！】シンスプリントの原因と治し方｜効果的なストレッチで再発予防
陸上競技やサッカー、バスケットボールなど、走る・跳ぶ動作が多いスポーツで「すねの内側が痛い」と訴える選手は少なくありません。その代表的な症状がシンスプリント（脛骨過労性骨膜炎）です。
一度発症すると長引きやすく、練習を続けながら悪化させてしまうケースも多く見られます。今回は、シンスプリントの原因や症状、効果的なリハビリ方法、そして再発予防に役立つストレッチをご紹介します。
シンスプリントとは？
シンスプリントは、すね（脛骨）の内側に沿って痛みが出るスポーツ障害です。医学的には「脛骨過労性骨膜炎」と呼ばれ、骨膜や周囲の筋肉に炎症が起きることで発症します。
主な発症スポーツ
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陸上競技（特に中・長距離走）
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サッカー
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バスケットボール
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バレーボール
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ダンスやチアリーディング
繰り返しのジャンプやランニング動作によって、すねに過剰な負担がかかることで痛みが生じます。
さまざまさスポーツが原因となり得ます
シンスプリントの原因
シンスプリントは単なる「使いすぎ」だけではなく、複数の要因が絡み合って発症します。
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オーバートレーニング
急に練習量を増やしたり、休養不足のまま走り込みを行うと発症リスクが高まります。 -
足のアライメント（骨の並び方）
扁平足や回内足など、土踏まずのアーチが低下していると、脛骨への負担が増します。 -
筋肉の柔軟性不足
ふくらはぎ（下腿三頭筋）やハムストリングスが硬いと、下腿のバランスが崩れやすくなります。 -
シューズや練習環境
クッション性の低いシューズや、アスファルトなど硬い地面での反復練習はリスク要因となります。
シンスプリントの症状
シンスプリントの典型的な症状は以下の通りです。
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すねの内側に沿った鈍い痛み
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練習を始めると痛みが強くなる
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練習後にズキズキと痛む
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ひどくなると歩行時にも痛みを感じる
早期のうちは「ウォーミングアップで痛みが軽減する」こともありますが、進行すると安静時にも痛みが続き、疲労骨折へ移行するケースもあります。
症状はさまざま
シンスプリントの治療とリハビリ
シンスプリントを改善し、再発を防ぐためには「安静」「ストレッチ」「筋力強化」「フォーム改善」の4本柱が重要です。
1. 安静と炎症コントロール
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痛みが強い時期は無理に練習を続けず、ランニング量を減らします。
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冷却（アイシング）で炎症を抑えましょう。
2. 柔軟性改善（ストレッチ）
ふくらはぎや足首の柔軟性を高めることで、すねへの負担を軽減できます。
3. 筋力トレーニング
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下腿のインナーマッスル（後脛骨筋）を鍛える
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体幹を強化して着地動作を安定させる
4. フォーム改善
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足の着地位置を見直し、過度な回内を防ぐ
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クッション性の高いシューズを使用する
フォームの改善が必要となる場合があります
効果的なストレッチ：ヒラメ筋ストレッチ
シンスプリントの改善・予防に特に有効なストレッチをご紹介します。
方法
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壁に両手をつき、ストレッチしたい方の足を後ろに引きます。
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かかとを床につけたまま、膝を軽く曲げます。
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ふくらはぎの下部（アキレス腱に近い部分）が伸びるのを感じながら20〜30秒キープ。
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反対側も同様に行います。
ポイント
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膝を曲げることでヒラメ筋がしっかり伸びます。
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練習後やお風呂上がりに行うとより効果的です。
再発予防のためにできること
シンスプリントは再発しやすいスポーツ障害です。競技復帰後も以下を意識しましょう。
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練習量を段階的に増やす
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柔軟性トレーニングを習慣化する
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筋力トレーニングで下肢と体幹を強化する
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適切なシューズを選び、摩耗したら交換する
まとめ
シンスプリントは「頑張りすぎる選手」に多いスポーツ障害です。しかし、早めの対応と正しいリハビリで改善可能です。
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原因を理解し、オーバートレーニングを避ける
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ストレッチと筋力強化を組み合わせる
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フォームやシューズを見直す
これらを意識することで、再発を防ぎながらパフォーマンスを維持できます。
シンスプリントでお悩みの方は、自己判断で我慢せず、整形外科やスポーツリハビリを専門とする医療機関に早めにご相談ください。
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