骨粗しょう症は加齢や生活習慣により骨密度が低下し、骨折リスクが高まる疾患です。特に女性は閉経後にホルモンバランスが変化し、骨密度が急激に低下するため、早めの予防が重要です。
まつもと整形外科は福岡県久留米市安武町にある、整形外科・リハビリテーション科・スポーツ整形外科のクリニックです!!
こんにちは！
久留米市安武町にある整形外科クリニック まつもと整形外科 骨粗鬆症マネージャー（理学療法士）の徳永です！
私たち理学療法士の現場でも、「もっと早くから運動していれば…」という声をよく耳にします。
今回は、理学療法士としての視点から、日常生活で無理なく取り入れられる骨粗しょう症予防エクササイズをご紹介します。どれも特別な道具や広い場所を必要とせず、今日から自宅で始められる内容ばかりです。
骨粗しょう症と運動の関係
骨は「動かすことで強くなる」臓器です。運動による機械的刺激が骨細胞を活性化し、骨の再構築を促します。特に体重を支える運動（荷重運動）は、骨に対して良いストレスを与え、骨密度の維持・向上に効果的です。
また、筋力やバランス能力の向上は転倒予防にもつながります。骨折リスクの高い方にとって、「転ばない身体」を作ることは最大の防御になります。
日常生活でできる4つの骨粗鬆症予防エクササイズ
1. ウォーキング（30分／日）
骨に衝撃を与える最もシンプルな運動です。スピードは「少し息が上がる程度」が理想で、腕を大きく振って歩幅を広めに取るとさらに効果的です。
ポイント：
- 朝夕の気温が穏やかな時間帯に行う
- 専用シューズで足への負担を軽減
- 軽い坂道や階段も効果的
少し息が上がる程度のウォーキングを行いましょう。
2. かかと落とし運動（10回×2セット）
両足をそろえて立ち、つま先立ちになった後、かかとを「ストン」と落とす運動です。骨に軽い衝撃を与え、脊椎や大腿骨の骨密度維持に役立ちます。
ポイント：
- 姿勢をまっすぐ保ち、つま先に体重が偏らないように意識する
- 膝を軽く曲げて衝撃を吸収しやすくする
3. チェアスクワット（10回×2セット）
椅子の前に立ち、腰を後ろに引くようにして座り、再び立ち上がる運動です。太ももやお尻の筋肉が鍛えられ、転倒リスクを下げます。
安全に行うために：
- 背もたれのある椅子を使用する
- 姿勢が不安定な場合は手すりを支えにする
4. 片足立ち（30秒×左右2回）
壁に手を添えて片足立ちを行い、バランス感覚を鍛えます。ふくらはぎや足首の筋力も向上し、転倒防止に効果的です。
ポイント：
- ふらついたらすぐに中止し、壁や机をつかむ
- 姿勢が崩れていないか鏡で確認する
運動を継続するためのアドバイス
運動は「継続」が最大の効果を生みます。理学療法士として、患者さまにお伝えしているコツを以下にまとめます。
- 時間を決めて行う：朝食前や入浴後など、ルーティンに組み込むと忘れにくくなります。
- 無理をしない：筋肉痛が強い場合は1日休みを入れるなど、無理をしないようにしましょう。
継続することが大切です。
運動だけではない！骨を守る生活習慣
エクササイズと同じくらい重要なのが、栄養と生活習慣の見直しです。
- カルシウム：牛乳、ヨーグルト、小魚、大豆製品
- ビタミンD：鮭、きのこ類、日光浴（1日15分程度）
- ビタミンK：納豆、緑黄色野菜
- 禁煙と節酒：タバコは骨吸収を促進し、アルコールはカルシウム吸収を阻害します。
まとめ
骨粗しょう症の予防は、特別なことではなく、日々の生活習慣の中に小さな工夫を取り入れることから始まります。いつ始めても遅くありません。毎日10分でも、継続することで身体は応えてくれます。
ぜひご自身やご家族の健康のために、今日から取り組んでみてください。
当院で行っている骨粗しょう症検査・治療については以下のページで詳しくご紹介しています！ぜひご覧ください☆
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【参考文献】
・骨粗鬆症財団,骨粗鬆症の検査 https://www.jpof.or.jp/osteoporosis/inspection_treatment/tabid255.html