冬の骨粗しょう症対策!

福岡県久留米市安武町にある「まつもと整形外科」

こんにちは

久留米市安武町にある整形外科クリニック まつもと整形外科 院長 松本淳志です

冬の寒さが厳しくなると、骨粗しょう症患者さまは骨折に注意しなければなりません。

特に冬場は転倒による骨折リスクが高まることから、冬の骨粗しょう症対策は避けて通れません。

今回は、冬における骨粗しょう症の予防法や対策を解説します。

冬を乗り切るための骨粗しょう症対策を見つけましょう。

骨粗しょう症患者さまが冬に抱える問題

骨粗しょう症の方は、冬場には注意が必要になります。寒さや湿り気による滑りやすい環境、日光不足によるビタミンDの減少、筋力低下などで骨折のリスクが高まります。そこで、生活習慣の改善や適切な運動・食事などを通じて、骨の健康維持を心掛けることが重要です。

寒さが招く転倒による骨折リスク

冬場の寒さは転倒による骨折リスクを増加させます。特に、骨粗しょう症の方は骨密度が低下しており、普段以上に気をつけましょう。骨折の原因となる転倒の予防策として、屋内外で足元が滑りやすい場所に注意し、歩行補助器具を活用したり、家族や友人へのサポートを求めたりすることが有効です。

 

雪が積もった道
冬場は転倒による骨折に注意が必要

筋力低下と骨の健康維持の大切さ

低体温や運動量の減少により、冬場は筋力が低下しやすい季節です。筋力の低下は、骨密度も低下させ骨粗しょう症のリスクを高めます。したがって、適切な運動を継続することが大切であり、特に大腿四頭筋や腰周囲の筋肉を鍛えることが重要です。また、カルシウムやビタミンD含む食事を摂取し、骨の健康維持を心掛けましょう。

冬場の骨粗しょう症対策:生活習慣の見直し

冬場の骨粗しょう症は予防が重要です。生活習慣を見直すことで骨粗しょう症リスクを減らすことができます。まず運動習慣を確立し、筋力やバランスを向上させます。またカルシウムやビタミンDなどの栄養素を適切に摂取することが大切です。さらに冬場は外出時の防寒対策や室内の温度管理が必要です。温度差による血行低下や筋力低下を避けるため、適切な対策を取ることが大切です。

必要な運動量と効果的な運動の種類

骨粗しょう症予防のためには運動が重要であり、毎日の生活に取り入れることが望ましいです。運動量は週に150分の中強度運動が推奨されます。効果的な運動にはウォーキングや筋トレ、ヨガなどがあります。特に、筋肉や関節を動かすウェイトトレーニングが骨密度の維持に役立ちます。無理なく続けられる運動を選ぶことが大切です。

ウォーキングをする3名
ウォーキングなどの運動をしましょう

カルシウムとビタミンDの摂取ポイント

骨粗しょう症予防にはカルシウムとビタミンDの適切な摂取が欠かせません。カルシウムは1日1000mg程度を目安に摂ることが推奨されますが、食事だけでは不足する場合もあります。サプリメントを併用することで適切な量のカルシウムを摂取できます。ビタミンDは骨へのカルシウム吸収を助けるため重要で、食事や日光浴により摂取しましょう。ただし、過剰摂取は避けることが肝要です。

骨の健康を守るための注意点

骨の健康を守るためには、適切な食事と運動が大切です。カルシウムやビタミンDの摂取が骨の成長や維持には欠かせません。日常的な食事で不足しがちな栄養素はサプリメントなどで補いましょう。また、運動は骨密度を上げる効果があります。

特に、筋肉を使うウェイトトレーニングや有酸素運動がおすすめです。適度な運動で筋力や柔軟性を維持し、転倒時の骨折リスクを減らしましょう。

また、骨粗しょう症はバランス感覚低下が原因で転倒につながることがあります。日頃から、バランス感覚を鍛えることも大切です。

さらに、喫煙や過剰なアルコール摂取は骨密度低下の原因となるため、これらの習慣は控えましょう。骨の健康を守るためには日々の生活習慣が何より重要です。

冬季の日光浴の効果と目安時間

冬季の日光浴はビタミンDの生成を助ける効果があります。ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け骨の健康を維持するために必要です。

しかし、冬季は日光が少なく、ビタミンDが不足しがちです。そこで、冬季の日光浴が重要となります。

顔や両手を露出して日光を浴びることで、ビタミンDを合成することができます。目安としては、晴れた日に午前10時から午後2時にかけて、10~20分程度の日光浴が効果的です。

森林と日差し
日光浴によりビタミンDを身体に吸収しましょう

骨密度検査の重要性

骨粗しょう症は進行が遅く、症状が現れにくい病気です。そのため、自覚症状が無いまま骨折や転倒につながることがあります。

早期発見と予防のため、予防検査や病院での診断が重要です。特に40歳以上の女性や、骨折や転倒のリスクが高い高齢者は定期的な骨密度測定を受けましょう。

診断の結果から、適切な治療や予防策を医師と相談し、骨の健康を維持していきましょう。

適切な測定方法で骨密度を把握

骨密度の測定は、骨粗鬆症の進行やリスクを把握する上で重要です。

適切な測定方法として、デュアル・エネルギーX線吸収測定法(DEXA法)が最も一般的です。この方法は放射線被曝量が少なく、正確に骨密度を測定できます。

他にも、超音波法やX線吸収測定法(SXA法)がありますが、骨粗鬆症ガイドラインでもDEXA法が推奨されています。医師のアドバイスを受け、最適な測定方法で骨密度を把握しましょう。

骨の健康をサポートする食事の工夫

骨の健康をサポートする栄養素は、カルシウムとビタミンDの摂取が基本です。魚、乳製品、緑黄色野菜などが効果的です。

また、食事のバランスも大切です。カルシウムの吸収にはビタミンKが必要ですので、納豆やほうれん草なども積極的に取り入れましょう。同時に、過剰な塩分摂取は骨のカルシウム減少につながるため、減塩に努めてください。

低下した免疫力を改善する方法

冬の寒さにより免疫力が低下しやすく、骨粗しょう症のリスクが高まります。免疫力を改善するために、栄養バランスの良い食事、十分な睡眠、適度な運動が重要です。

特にビタミンCが豊富な果物や野菜を摂取し、ストレスを適切に管理することが大切です。

冬期うつにも気をつけよう

冬期うつは、気分が沈んだりエネルギーが低下することで、骨粗しょう症のリスクが高まります。冬期うつに対処する方法として、充分な日光浴や運動、良質な睡眠、バランスのとれた食事が効果的です。

気分を上げるために、趣味やリラクセーション法を取り入れることもおすすめです。

骨粗しょう症対策の冬における総括と今後の注意点

冬の骨粗しょう症対策として、食事と運動のバランスが重要です。カルシウム、ビタミンD、ビタミンKをバランス良く摂取し、適度な運動と睡眠を確保しましょう。また、冬期うつにも注意し、メンタルヘルスも大切にしましょう。

これらの対策を意識して取り組むことで、骨粗鬆症のリスクを抑えることができます。今後も骨の健康に気を配り、定期的な検査や医師との相談を忘れずに行いましょう。

当院で行っている骨粗しょう症検査・治療については以下のページで詳しくご紹介しています!ぜひご覧ください☆

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骨粗しょう症検査と治療のご紹介

【参考文献】
・骨粗鬆症財団,骨粗鬆症の検査https://www.jpof.or.jp/osteoporosis/inspection_treatment/tabid255.html

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  • 📞0942-27-0755
2025年01月17日
著者
執筆者 松本 淳志
まつもと整形外科 院長
<経歴>
福岡大学医学部卒
済生会福岡総合病院
九州大学病院
九州医療センター
福岡赤十字病院
<保有資格>
日本整形外科学会専門医
日本整形外科学会認定運動器リハビリテーション医
日本整形外科学会認定脊椎脊髄病医
日本フットケア学会認定フットケア指導士
<所属学会>
日本整形外科学会
日本感染症学会
日本フットケア・足病学会
院長 松本 淳志