肩こりとは
肩こりとは、首から肩、肩甲骨、背中にかけての筋肉が緊張して硬くなり、首や肩の痛みや不快感を感じ、頭痛や吐き気を伴うこともあります。
単なる疲れと思われがちですが、実は姿勢・筋肉のアンバランス・生活習慣などが複雑に関係しています。特に最近は、スマートフォンやパソコンの長時間使用による「スマホ首」「ストレートネック」が増え、慢性的な肩こりや肩の痛みに悩む方が急増しています。
症状
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肩や首、背中のはり・こり・痛み・重だるさ
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肩を動かすと痛みが強くなる
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頭痛、後頭部の締めつけ感
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目の疲れ（眼精疲労）や集中力の低下
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肩甲骨のまわりが張る、動かしにくい
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肩や腕のしびれ（神経の圧迫によるもの）
など
原因
肩こりやの主な原因は、姿勢不良（猫背）、首に長時間負担がかかる作業、運動不足、過度の運動、精神的ストレス、なで肩、ストレイトネック、冷房などで筋肉が過剰に緊張するためです。筋肉が過剰に緊張して収縮すると、筋肉が血管を圧迫して血液循環が悪くなることで老廃物が蓄積されて、さらに痛みが強くなります。
姿勢の悪さ
◯長時間のデスクワークやスマホ使用による前かがみ姿勢
◯ストレートネック（首の自然なカーブが失われる）
◯猫背や巻き肩で肩の位置が前にずれる
筋肉の使いすぎ／使わなさすぎ
◯同じ姿勢で仕事を続ける（パソコン・運転など）
◯重い荷物を片側で持つ習慣
◯運動不足による筋力低下
生活習慣・ストレス
◯睡眠不足・冷え・ストレス
◯自律神経の乱れによる筋緊張
◯噛みしめや歯ぎしりによる首・肩の負担
◯長時間、冷房がきいた部屋で体が冷える
こんなことが肩こりの原因になっていることも
◯狭心症、心筋梗塞
◯胃潰瘍
◯虫歯
◯低血圧、高血圧
◯更年期障害
どのような人がなりやすいか
デスクワーク中心の方
◯パソコン操作で長時間同じ姿勢
◯肩が内側に入った姿勢で作業
◯肩や首が固まりやすく、頭痛を伴うことも
スマホをよく使う方
◯下を向く姿勢が続くことで首や肩に負担
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いわゆる「スマホ首」状態で慢性的な肩こりに
女性や冷え性の方
◯筋肉量が少なく、血流が悪くなりやすい
◯更年期やホルモンバランスの変化
姿勢の悪い方・運動不足の方
◯猫背、反り腰、巻き肩など姿勢不良
◯筋力が弱く、肩や首に負担が集中
ストレスを抱えやすい方
◯緊張状態が続き、無意識に肩に力が入る
◯自律神経の乱れで筋肉が硬くなる
検査・診断
問診・触診
◯どの動きで肩の痛みが出るかを確認 ◯筋肉の硬さ、張り、圧痛点を評価
画像検査
◯レントゲン検査
頚椎の形態の確認・ストレートネックの有無を確認
◯超音波（エコー）検査
筋肉・腱・血流の状態をリアルタイムで確認
◯MRI検査（必要に応じて）
頚椎症・肩関節周囲炎（四十肩・五十肩）・神経圧迫などを精査
治療法
肩こりや肩の痛みの治療では、痛みの軽減と再発予防の両方を目的とします。
症状や原因に応じて、薬・注射・物理療法・リハビリを組み合わせて行います。
薬物療法
◯鎮痛薬（内服・外用）：炎症や痛みを抑える
◯筋弛緩薬：筋肉のこわばりを和らげる
◯湿布・外用薬：局所の血流を改善
注射療法
◯トリガーポイント注射：筋肉の硬結部位に局所麻酔薬を注入し、痛みを緩和
◯神経ブロック注射：神経の興奮を抑え、慢性的な肩の痛みに効果的
物理療法
◯温熱療法（ホットパック・遠赤外線）：血流を促進し、こりをやわらげる
◯電気治療（低周波・干渉波）：痛みの伝達をブロック
リハビリテーション
肩こりや肩の痛みの改善・再発予防には、リハビリテーションが最も効果的です。
徒手療法（マッサージ・筋膜リリース）
◯首・肩・背中の筋肉を丁寧にほぐす
◯筋膜の癒着を改善し、血流を促進
◯肩甲骨や頚椎の可動性を高め、自然な動きを取り戻す
姿勢・動作指導
◯正しいデスクワーク姿勢・スマホ姿勢を指導
◯肩が前に出ないよう、肩甲骨を引き寄せるエクササイズ
◯首・肩・背中のバランスを整えるトレーニング
「正しい姿勢を習慣化すること」が肩の痛みを根本から改善します。
筋力トレーニング
◯首を支える深頚屈筋（インナーマッスル）を強化
◯肩甲骨を支える僧帽筋・菱形筋のトレーニング
◯背筋や体幹を鍛え、姿勢を維持しやすくする
ストレッチ・可動域改善
◯胸の筋肉（大胸筋）を伸ばして姿勢を整える
◯肩甲骨周囲のストレッチで可動性を回復
◯首の筋肉をゆっくり伸ばして血流改善
セルフトレーニング指導
◯自宅でできる肩こり解消ストレッチ
◯タオルを使った肩甲骨運動
◯呼吸を整えてリラックスするセルフケア
セルフケア・予防
日常で意識したいポイント
◯1時間に1回は肩を回したり伸ばしたりする
◯スマホ・PCは目の高さで操作
◯肩をすくめず、リラックス姿勢を意識
◯入浴でしっかり温め、血流を促進
簡単セルフストレッチ
◯肩を大きく後ろに回す（10回）
◯胸を開きながら深呼吸
◯頭を左右にゆっくり倒して首の筋肉を伸ばす
生活習慣改善
◯軽い運動（ウォーキング・ヨガ）を習慣化
◯十分な睡眠とバランスのとれた食事
◯ストレスをためない生活リズムを意識
Q&A
肩こりと肩の痛みは違うのですか？
肩こりは筋肉の緊張やこわばりで、肩の痛みは肩関節内の炎症や損傷が原因ですが両者は密接に関連していることもあります。
肩こりがひどくなると頭痛が起こるのはなぜ？
首や肩の筋肉が硬くなり血流が悪くなると、頭蓋骨を覆う筋膜にまで影響を及んで緊張型頭痛を引き起こします。リハビリで改善が期待できます。
マッサージで良くなりますか？
一時的な緩和はありますが、姿勢や筋力を改善しないと再発します。国家資格を有する理学療法士によるリハビリ（徒手療法：筋膜リリース、マッサージ）で治療することが最も効果的です。
運動すると肩の痛みが悪化しませんか？
無理のない範囲での運動は血流を改善し、むしろ回復を早めます。理学療法士の指導のもとで行うと安全です。
肩こりがひどいのですが、ストレスが関係していますか？
ストレスで自律神経が乱れると肩こりを起こすことがあります。また、ストレスがあることで、肩こりの症状を増幅させることがあります。
肩こりに効く薬はありますか？
筋肉の緊張を緩めるミオナールや漢方薬の葛根湯が効果がありますが個人差があります。薬だけでの効果は限定的なため、薬の内服と同時にリハビリを行うことで根本的な原因にアプローチすることができます。