ロコモティブシンドロームってご存知ですか！？

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ロコモティブシンドロームとは？セルフチェックと予防のための運動法

近年、「ロコモティブシンドローム」という言葉を耳にする機会が増えました。超高齢社会を迎えた日本では、ロコモティブシンドロームは誰にでも起こりうる重要な健康課題の一つです。

今回は、ロコモティブシンドロームとは何か、どのように予防・対策をすれば良いのかについて詳しく解説し、簡単にできるセルフチェックや運動方法もご紹介します。

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ロコモティブシンドロームとは？

ロコモティブシンドロームとは、運動器（筋肉・骨・関節など）に障害が起こり、運動器の衰えによって、立つ・歩くといった移動機能が低下し、歩行や日常生活に支障をきたす状態のことを指します。日本整形外科学会が提唱した概念で、略して「ロコモ」とも呼ばれます。

ロコモが進行するとどうなる？

ロコモが進行すると、次のようなリスクが高まります。

• • 転倒・骨折のリスク増加

• • 要介護状態への移行

• • 外出機会の減少による社会的孤立

• • 心身機能の低下（フレイルや認知症との関連）

つまり、健康寿命（元気で自立した生活を送れる期間）を短くする要因となるのです。

 

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ロコモの主な原因

ロコモの背景には、以下のような原因が挙げられます。

• • 加齢による筋力低下（サルコペニア）

• • 骨粗しょう症による骨の脆弱化

• • 変形性膝関節症や脊柱管狭窄症などの関節・脊椎疾患

• • 運動不足・活動量の低下

• • 肥満や生活習慣病（糖尿病・高血圧）との関連

つまり、「運動器の老化」と「生活習慣」が深く関係しているのです。

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ロコモ度をチェック！セルフチェックで今の状態を把握しよう

まずは、自分がロコモかどうか、簡単にセルフチェックしてみましょう。以下の7項目のうち、1つでも当てはまるとロコモの可能性ありとされています。

ロコモ25から抜粋したセルフチェック項目

1. 片脚立ちで靴下が履けない
2. 家の中でつまずいたり、滑ったりする
3. 階段を上るのに手すりが必要である
4. 横断歩道を青信号のうちに渡りきれない
5. 15分以上歩き続けることができない
6. 2kg程度の買い物袋を持ち帰るのが困難
7. 掃除機がけや布団の上げ下ろしがつらい

1つでも該当すれば、要注意です！

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ロコモ予防の鍵は「運動」！なぜ運動が必要なのか？

ロコモを防ぐためには、運動習慣の維持と筋力の向上が何より重要です。運動によって得られる効果は以下のとおりです。

運動の主な効果

• • 筋力とバランス力の維持・向上

• • 骨密度の維持（骨粗しょう症予防）

• • 血流改善による関節痛の軽減

• • 転倒・骨折のリスク低下

• • 自律神経や認知機能の活性化

とくに下肢筋力の低下がロコモに直結するため、脚の筋肉を鍛える運動が推奨されています。

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おすすめのロコモ予防運動【自宅で簡単！】

1. 片脚立ち（バランス能力の維持）

• • 方法：壁に手を添え、片脚で立ちます。左右1分ずつが目安。

• • ポイント：慣れてきたら、手を使わず行ってみましょう。

2. スクワット（下肢筋力の強化）

• • 方法：肩幅に足を開き、ゆっくり腰を下ろして戻します。10回×2セット。

• • ポイント：膝がつま先より前に出ないよう注意しましょう。

3. もも上げ（体幹と股関節のトレーニング）

• • 方法：椅子に座った状態で片脚を膝から上に引き上げます。左右10回ずつ。

• • ポイント：腹筋を意識して行うと効果的です。

4. つま先立ち（ふくらはぎの筋力強化）

• • 方法：椅子の背に手を添えて、かかとを上げてつま先立ちになります。10回×2セット。

• • ポイント：姿勢をまっすぐ保ちましょう。

 

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ロコモは早期発見・早期予防がカギ！

ロコモは自覚症状が出にくいため、気づかないうちに進行してしまうことがあります。

しかし、早い段階から対策すれば、進行を防ぎ、健康寿命を延ばすことが可能です。

以下のような方は、早めの対策をおすすめします。

• • 60歳以上で運動習慣が少ない

• • 骨粗しょう症と診断されたことがある

• • 膝や腰の痛みで歩くのがつらい

• • 家の中でも転びそうになることが増えた

当院では、理学療法士によるロコモ予防のリハビリ指導や筋力評価、姿勢分析なども行っております。

少しでも不安がある方は、お気軽にご相談ください。

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まとめ

ロコモティブシンドロームは、誰もがなり得る「将来の介護リスク」を高める状態です。

しかし、適切な運動習慣と生活の見直しで予防・改善が可能です。

まずはセルフチェックで現状を把握し、自宅でできる運動からはじめてみましょう。

そして、不安があれば早めの受診や専門的なサポートを受けることが大切です。

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まつもと整形外科には国家資格を持つ理学療法士・作業療法士が計26名在籍しています。患者さま一人ひとりに合った専門性の高いリハビリメニューを提供させていただきます。