今週は狭心症第3弾！狭心症予防の秘訣！心臓に優しい食事術についてお話します。

狭心症予防の秘訣をお届け！心臓に優しい食事や栄養バランスを整える食事について解説し、食事の面から健康を守る方法をお伝えしたいと思います。毎日の食事で心臓病のリスクを減らすためのアドバイスをお届けします🍀

狭心症と栄養: あなたの心臓の健康を守る

狭心症は、心臓の冠動脈の血流が低下し、心臓への酸素供給が不十分になることにより発生する病気です。予防策の一つは栄養バランスの良い食事を摂取することです。心臓の健康を維持する栄養素として、不飽和脂肪酸やオメガ3脂肪酸が豊富に含まれる魚やナッツ類です。

また、野菜や果物に含まれる食物繊維は、コレステロールの排泄を助ける効果があります。

血圧を安定させるカリウムも、果物や野菜に多く含まれ、心臓病の予防に役立ちます。

さらに、塩分や飽和脂肪酸の摂取を減らすことも重要です。これらのバランスを考慮した食生活を送ることで、狭心症をはじめとする心臓病のリスクを減らすことができます。

狭心症とは: 症状、原因、リスク因子

狭心症は、胸の痛みや胸の圧迫感、動悸、息切れなどを引き起こす症状が特徴的です。主な原因は、心臓の筋肉へ血液を供給する冠動脈の動脈硬化による心臓を動かす筋肉の酸素供給不足です。

動脈硬化は、コレステロールや脂肪が血管の内壁に蓄積し、血管が狭くなることにより発生します。

リスク因子には、高血圧、喫煙、糖尿病、肥満、メタボリックシンドローム、遺伝素因、加齢などがあります。これらのリスク因子が複数存在する場合には相乗効果で心臓病の発症リスクが高まるため、リスク因子の管理が重要です。

心臓病のリスクを上げる食材と習慣

心臓病のリスクを上げる食材や習慣には、以下のものが挙げられます。

• 高い塩分の食品: 塩分の摂取が多いと、血圧が上昇し、心臓に負担がかかります。
• 高脂肪・高カロリーの食品: 肥満の原因となり、心臓病のリスクが高まります。
• 動物性脂肪: 飽和脂肪酸が多く、血中コレステロールが上昇しやすくなります。
• 加工食品: 保存料や添加物などが含まれ、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
• アルコール: 過度の摂取は、高血圧や脂質異常を引き起こすことがあります。

これらの食事や習慣を改善することで、心臓病のリスクを減らすことができます。野菜や果物を多く摂取し、植物性の油を使用し、アルコールの摂取量を減らすことが有効です。

必要な栄養素: 心臓のパワーをサポート

心臓の健康を保つためには、適切な栄養素の摂取が非常に重要です。特に、心筋梗塞や狭心症の予防に役立つ栄養素として以下のものが挙げられます。

• オメガ3脂肪酸: 魚や亜麻仁油に含まれます。血管の健康を保ち、血液の流れを改善する効果があります。
• ビタミンE: アーモンドやひまわりの種に含まれます。抗酸化作用により、動脈硬化の予防に効果があります。
• 食物繊維: 穀物や野菜・果物に含まれます。悪玉コレステロールを減少させ、血圧を下げる効果があります。
• ビタミンC: 柑橘類や緑黄色野菜に含まれます。抗酸化作用により、心臓病のリスク低減につながります。

これらの栄養素をバランス良く摂取することで、心臓の機能をサポートし、疾患の予防に繋がります。

狭心症の治療法: 薬物治療と食事療法の重要性

狭心症は、心臓の冠動脈が動脈硬化で血流が低下することで起きる病気であり、原因である冠動脈の動脈硬化を防ぐには医学的治療（薬物療法、手術）と食事療法の両方が大切です。薬物療法では「硝酸薬」「β遮断薬」「カルシウム拮抗薬」「抗血小板薬」「スタチン」などが使用され、カテーテル治療としては冠動脈を広げるための治療法で、狭窄している冠動脈をバルーンで広げたり、狭窄している冠動脈にステントを留置する方法で冠動脈の血流を改善します。かし、それだけでは十分ではなく、一番日常的である食事療法も重要な役割を果たします。食事療法では、以下のポイントに注意することが望ましいです。

• 塩分の摂取量を抑える: 高血圧の原因となるため、狭心症のリスクを高める可能性があります。
• 脂質の適切な摂取: 動脈硬化を防ぐため、良質な脂質を摂取し、悪玉コレステロールを低く保ちます。
• 野菜や果物の摂取を増やす: ビタミンやミネラルが豊富で、心臓病予防に役立ちます。

薬物治療と食事療法の両方を適切に行うことで、狭心症の改善が期待できます。

実践編: 毎日の食事で心臓病リスクを減らす

心臓病リスクを減らすための食生活には、以下の要素が重要です。

• 肉類は魚に置き換える: オメガ3脂肪酸が豊富な魚を積極的に食べることで、血管健康が向上し、心臓病リスクが低減されます。
• 野菜や果物をたっぷり摂る: 心臓に良いビタミンやミネラルが豊富で、抗酸化作用も期待できます。
• 塩分の摂取量を抑える: 高血圧のリスクを減らすため、調理時に塩分に注意し、加工食品も適度に摂取することが望ましいです。

これらの食生活を日常的に取り入れることで、心臓病のリスクを低減し、健康な身体を維持することができます。

心臓にやさしい食品の選び方

心臓にやさしい食品を選ぶ際には、まず脂質に注目しましょう。特に飽和脂肪酸は摂取量を抑えることが重要で、魚や野菜を中心とした食材から摂取できる不飽和脂肪酸を優先的に摂るよう心がけます。

また、食物繊維が豊富な食品を積極的に取り入れることで、腸内環境を整え、体内の悪玉コレステロールの排出を促進し、動脈硬化の予防にも繋がります。野菜や果物、海藻や豆類から食物繊維を多く摂取しましょう。

塩分や糖分の摂取にも注意が必要です。適切な塩分摂取量は一般的には日本人の場合、毎日6g程度です。塩分摂取の過剰は高血圧を招き、心臓に負担をかける原因となるため、適量を意識することが大切です。

心臓の働きをサポートするビタミンやミネラルも意識的に摂取しましょう。例えば、カリウムは血圧の上昇を抑制する効果があり、マグネシウムは心筋機能の維持に役立ちます。バナナやレタスなど、これらの栄養素を含む食品を積極的に摂ることが望ましいです。

栄養バランスを整える食事プラン

栄養バランスを整える食事プランでは、まず「食事の三大栄養素」である炭水化物・たんぱく質・脂質の摂取バランスが重要です。その他にも、ビタミンやミネラル、食物繊維が含まれる食材の選び方も大切になります。

• 炭水化物は主食となるお米やパンなどの摂取量に注意し、血糖値の急激な上昇に注意します。
• たんぱく質は肉や魚、大豆製品などから摂り、筋肉や内臓の維持に欠かせない栄養素ですが、過剰摂取は避けましょう。
• 脂質は悪玉コレステロールを低下させるのに効果的な食材（オリーブオイルやアボカド等）を選びます。

次に、食品の調理法も影響します。揚げ物や焼き物など、高熱で調理された食品は避け、蒸しや茹でるなど、油を使わない調理法を選ぶことが望ましいです。

さらに、食事のバリエーションも大切です。多くの栄養素を摂取するため、季節の野菜や果物を取り入れ、食材の種類を豊富にすることが重要です。個人の体調や好みに合わせ、状況に応じた食事プランを立てましょう。

まとめ: 食事で狭心症予防を実現する

食事で狭心症の予防を実現するためには、脂質や塩分の摂取量に注意し、食物繊維やビタミン、ミネラルを多く含む食材を選び、調理方法や食事のバリエーションにも気を付けることが大切です。心臓に負担をかけない食生活を続けることで、狭心症や心筋梗塞などの心臓疾患の予防に繋がります。今後も健康な食生活を維持し、定期的に医療機関で健康チェックを受けることをお勧めします。さぁ、あなたも心臓にやさしい食事で健康な生活を送りましょう。

🍴今月のレシピ🍴

ほうれん草とひじきの和え物

材料:

• ほうれん草 1束
• 乾燥ひじき 大さじ2
• しょうゆ 大さじ1
• みりん 大さじ1
• ごま油 小さじ1

作り方:

1. 1. ほうれん草を茹でて冷水で冷やし、水気を切ります。
   2. ひじきを水で戻し、さっと茹でます。
   3. ほうれん草とひじきをボウルに入れ、しょうゆ、みりん、ごま油を加えて和えます。
   4. よく混ぜ合わせて完成です。

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【参考文献】

・日本医師会,健康の森,狭心症・心筋梗塞 https://www.med.or.jp/forest/check/shinkinkousoku/index.html

・日本理学療法士協会,心筋梗塞・狭心症 https://www.japanpt.or.jp/about_pt/asset/pdf/handbook04_whole_compressed.pdf