福岡県久留米市安武町にある「まつもと整形外科」
こんにちは
久留米市安武町にある整形外科クリニック まつもと整形外科 理学療法士の水津です。
サッカーはスピード感あふれるスポーツであり、瞬時の判断と動きが求められます。そのため、足首への負担が大きく、捻挫は非常に発生しやすいケガの一つです。特に試合中の激しい接触や、プレー中の急な方向転換が原因となり、多くのサッカー選手が経験するケガといえます。
足首の捻挫を軽く考えてしまう人も少なくありませんが、適切な治療やリハビリを行わなければ、慢性的な痛みや再発のリスクが高まります。今回は、サッカー選手に多い足首の捻挫の原因やリハビリの重要性、さらに具体的なリハビリ方法について詳しく解説していきます。
足首の捻挫とは？
足首の捻挫とは、関節を支える靭帯が過度に引き伸ばされたり、部分的に断裂したりすることで起こるケガです。サッカーでは、ジャンプの着地時にバランスを崩したり、相手選手との接触で足が不自然な方向に曲がったりすることで発生することが多くなります。
軽度の捻挫であれば数日で回復することもありますが、中度以上の捻挫は適切なリハビリを行わないと競技復帰が遅れるだけでなく、再発のリスクが高まります。
足首の捻挫がサッカー選手に多い理由
サッカーは、急激なストップ＆ゴー、方向転換、ジャンプや着地が多いスポーツです。そのため、足首に強い負担がかかりやすく、捻挫のリスクが高まります。特に次のような場面で発生することが多いです。
– 相手との接触プレー：強い接触プレー受けて足が不自然にひねられる
– ジャンプの着地：バランスを崩して足を内側または外側にひねる
– 急な方向転換：グラウンドの状態が悪いと滑りやすく、足首を痛める原因になる
また、試合や練習が続くことで疲労が蓄積し、筋力が低下すると足首の安定性が失われ、捻挫のリスクがさらに高まります。
リハビリの重要性
足首の捻挫を軽く考え、十分な治療やリハビリをせずにプレーを再開すると、痛みが長引くだけでなく、再発の可能性が高くなります。特に一度捻挫をすると、足首の靭帯がゆるみ、安定性が低下するため、何度も捻挫を繰り返すことがあります。
適切なリハビリを行うことで、次のような効果が期待できます。
– 足首の安定性を向上させる
– 関節の可動域を広げる
– 筋力を強化し、再発を防ぐ
焦ってプレー復帰を急ぐのではなく、段階的にリハビリを進めることが重要です。
おすすめのリハビリ・ストレッチ
足首の捻挫からの回復には、可動域を広げるストレッチと、足首周りの筋力を強化する運動を組み合わせることが大切です。ここでは、2つの具体的なリハビリ方法を紹介します。
1. タオルストレッチ（足首の柔軟性向上）
このストレッチは、足首の柔軟性を回復し、固まった関節をスムーズに動かせるようにするために有効です。
やり方
① 床に座り、両足を前に伸ばす
② タオルを足のつま先にかけ、両手でタオルの端を持つ
③タオルをゆっくりと引っ張り、足首を自分の方へ引き寄せる
④その状態を15秒キープし、ゆっくり元に戻す
⑤これを左右の足で3セットずつ行う
このストレッチを続けることで、足首の可動域が広がり、動きやすくなります。
2. 片足バランス（足首周りの筋力強化）
足首周りの筋肉を強化することで、捻挫の再発を防ぐ効果が期待できます。
やり方
①片足で立ち、もう一方の足を軽く浮かせる
②バランスを取りながら30秒間キープする
③反対の足でも同様に行う
④慣れてきたら、目を閉じて行うとさらに効果的
このトレーニングを毎日続けることで、足首の安定性が向上し、捻挫を防ぎやすくなります。
まとめ
サッカー選手にとって足首の捻挫は避けられないケガの一つですが、適切なリハビリを行うことで再発を防ぎ、より強い足首を作ることができます。軽い捻挫だとしても油断せず、ストレッチや筋力トレーニングを継続して行うことが大切です。
ケガをしてしまったら無理にプレーを続けるのではなく、しっかりと回復に専念しましょう。そして、普段から予防のためのストレッチやトレーニングを取り入れることで、長くサッカーを楽しめる身体を作っていきましょう。
当院のスポーツリハビリについてはこちらをタップ
⏬⏬⏬
スポーツリハビリ専用のインスタグラムアカウントを開設しました！自宅で行えるストレッチや運動を紹介してますので、ぜひご覧ください！
⏬⏬⏬
https://www.instagram.com/mseikei.sportsreha?igsh=anlheGhmajY0YmZt
【参考文献】
・日本整形外科，足関節捻挫 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/sprain_of_ankle.html
