福岡県久留米市安武町にある「まつもと整形外科」

こんにちは

久留米市安武町にある整形外科クリニック　まつもと整形外科　院長　松本淳志です

陸上競技を楽しむ皆さんにとって、怪我は避けたい悩みのひとつですね。今回は、陸上競技での怪我、予防、リハビリに関してお伝えします。

陸上競技での怪我対策：必要な知識と予防法

陸上競技は競技の幅が広く、競技内容によって怪我の部位や種類も変わってきます。適切なトレーニング、ストレッチ、筋肉や関節のケア、体調管理が怪我の予防に重要です。怪我の原因と対策として、ストレッチ方法、適切なフォームの見直しなどが挙げられます。

 

 

怪我の原因と一般的な対処法：疲労や筋力不足によるリスク

陸上競技での怪我の原因は多岐に渡りますが、疲労や筋力不足が要因となることがあります。疲労により筋肉や関節の機能が低下すると、怪我を引き起こしやすくなるため、適切な休養と回復を心がけましょう。また、柔軟性の低下や筋力不足はバランスを崩しやすくなるため、運動前のウォームアップや筋トレが必要です。特に、競技に関連する部位の筋肉を重点的に鍛えることで、怪我の予防に繋がります。

陸上競技に多い怪我

競技種目による違いとして、短距離系では大腿部が、中距離・長距離系では足・下腿部が、投てき系では腰や上肢が多いとされています。

短距離：肉離れ、オスグッド病、アキレス腱炎、足底腱膜炎、疲労骨折（中足骨、舟状骨、脛骨）

中距離・長距離：疲労骨折（脛骨、中足骨）、シンスプリント、脛骨疲労骨折、アキレス腱炎、ランナー膝（腸脛靭帯炎）などがあり、徐々に症状を発症する

筋肉・関節・腱のストレッチ法：柔軟性向上と予防効果

運動前後のストレッチは筋肉・関節・腱をほぐし、柔軟性を向上させるだけでなく、怪我のリスクを減らす効果もあります。陸上競技で特に重要な部位は、足首、膝、股関節などです。ストレッチはゆっくりと深呼吸しながら行い、無理のない範囲で可動域を広げていくことがポイントです。

フォームの見直し：適切な姿勢で怪我を遠ざける

陸上競技で怪我を防ぐためには、適切なフォームが重要です。あなたの競技に応じた姿勢や動きを意識し、無理な負担をかけないように注意しましょう。また、経験者やコーチの指導を受けて、自分のフォームを改善することが効果的です。まずは、怪我の予防法を身につけ、陸上競技をより安全に楽しむことが大切です。

怪我の治療とリハビリ：最短での復帰を目指すステップ

スポーツにおいて怪我を完全に防ぐことはできません。怪我をした場合でも、怪我の程度を最小限に抑えることが大切であり、リハビリが重要となります。リハビリは怪我や損傷した部位を元の状態に機能を回復させ、スポーツへ早期復帰を目指すものです。この過程で、痛みの軽減や機能の回復、筋力の向上が必要となります。

まず、怪我の原因を特定し、予防を図りましょう。競技ごとのリスクを把握し、ストレッチや筋力トレーニングで筋肉の柔軟性とバランスを保ちます。

スポーツ復帰前には状態を十分にチェックし、再発リスクを最低限に抑えます。適切なケアとトレーニングが復活の鍵となります。

具体的なリハビリメニュー：機能回復と筋力アップの練習法

リハビリメニューは患部の機能回復と筋力アップを重視します。初期段階では痛みを和らげ、関節の可動域を改善するメニューが主で、温熱療法やストレッチが有効です。

その後、筋力や柔軟性を高めるトレーニングへ移行します。バランスボールやゴムチューブを用いたトレーニングが効果的で、安定したフォームで動作を行います。

同時に、患部以外の筋力も鍛えバランスを整えます。例えば、膝の怪我の場合は、膝だけではなく太ももや足首の筋力、股関節や足関節の関節可動域を向上させます。

リハビリの最終段階では競技特有の動作や負荷を再現し、復帰に備えます。

理学療法士のサポート

怪我の治療やリハビリには理学療法士のアドバイスが不可欠です。整形外科専門医や理学療法士が適切な診断と治療を提供し、長期的に無理がない状態で復帰をサポートします。

痛みの度合いに応じた運動量：無理のない運動負荷が大切

痛みの度合いに応じて運動量を調整することが大切であり、無理のない運動負荷が重要です。リスクを避けつつ効果的なトレーニングを行うことが怪我の治療及びリハビリには必要です。痛みがある場合は、無理せず適度な休息を取り、徐々に運動量を増やしていきましょう。

再発防止のための注意点：ケガを繰り返さないための工夫

ケガを繰り返さないためには、再発防止に重要な注意点がいくつか存在します。

– まず筋肉の柔軟性を高めるストレッチや筋力トレーニングを継続的に行うことで、体の負担を軽減し、リスクを低下させることが可能です。

– 競技中に適切なフォームや姿勢を意識して取り組むことも、ケガを防ぐ上で大切です。

– さらに、十分な休息と疲労回復を確保し、筋疲労の蓄積を防ぐことが必要です。

– また、身体の状態を常に把握し、痛みや異常を感じた場合は無理をせず、適切な治療やリハビリを行うことが重要です。

これらの注意点を把握し、実践することで、再発防止につながります。

リハビリ期間中の過ごし方：怪我から学び、成長する心構え

リハビリ期間中は、スポーツの怪我について学び、今後の再発防止のために知識を高めることも重要です。リハビリを通じて身体の回復だけでなく、自分の身体や競技に対する理解を深めることができます。

まず、怪我の原因やリスク要因を正確に把握し、今後の予防策を立てることが重要です。

また、リハビリ期間中にはスポーツに精通した理学療法士のサポートを受けることができますので、積極的にアドバイスを求め、適切な方法でケアを行いましょう。

リハビリ期間を有意義に過ごすことで、怪我を乗り越え、成長することができます。

まとめと今後の目標：怪我を克服し、より強い自分へ進化

怪我を克服し、より強い自分へ進化するためには、心構えと適切なリハビリが重要です。また、怪我の予防や治療に関する最新情報や専門家のアドバイスを積極的に取り入れ、自分に合った方法でケアを行っていくことが望ましいです。

スポーツリハビリ

まつもと整形外科ではスポーツでのケガの治療を専門とするスポーツリハビリチームがあり、

スポーツでのケガの治療を専門とする理学療法士が治療を担当します。スポーツリハビリでは、スポーツでのケガに対して早期スポーツ復帰、再発の予防、パフォーマンス向上を目的としてリハビリを行っていきます。競技特性に応じた専門的なリハビリが必要となるために、スポーツでのケガでお悩みの方、リハビリをご希望の方はぜひご相談下さい。

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当院のスポーツリハビリについて

スポーツリハビリ専用のインスタグラムアカウントを開設しました！自宅で行えるストレッチや運動を紹介してますので、ぜひご覧ください！

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【参考文献】

・日本陸上競技連盟,スポーツ傷害の予防とコンディショニング　https://www.jaaf.or.jp/files/upload/202003/jhs-005.pdf