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体幹の重要性 骨盤底筋群の運動方法

こんにちは。まつもと整形外科の理学療法士の鶴元です。

 

最近、妊娠前や妊娠後、加齢による頻尿や尿漏れ、腰痛に悩んでいませんか?

もしかすると骨盤底筋群の緩みが原因かも!?

 

骨盤底筋群とは

·骨盤の底にハンモック状に広がっている筋肉群

·膀胱、子宮、直腸などの骨盤内にある臓器を支えている

·骨盤や脊柱の安定性(姿勢保持)

·排泄コントロール

⇒骨盤底筋群を鍛えたりリラックスさせたりすることで、上記にある頻尿や尿漏れ、腰痛などを改善できる効果があります。

 

骨盤底筋群の働きが悪くなると?

分娩や加齢、体重増加による骨盤底筋群の緩みが生じ、骨盤帯の機能低下が原因で頻尿や尿漏れ、股関節痛、腰部痛など様々な症状が起こります。

 

 

いきなりですが、皆さんはご自身の標準体重をご存知ですか?

身長✖︎身長✖️22=標準体重

この式に当てはめて計算してみましょう。

標準体重の前後約10kgは普通体重範囲となっています。

普通体重範囲以上の方の中で、頻尿や尿漏れ、腰痛などお持ちの方は骨盤底筋群を鍛えてみましょう!

早速!鍛え方とリラックス方法に移ります。

 

・骨盤底筋群と、共に働く筋肉の鍛え方

  1. ①腹式呼吸…お腹の筋肉が弱くなっている可能性が高いためお腹を鍛える

 

【方法】

仰向けで寝て膝を90°曲げ、両手をお腹にのせる。

鼻から息を4秒かけて吸い、息を1~2秒程止めてから、口から8秒かけて吐いていく。

これを1回1~5分、1日3回行なってください。

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  1.  
  2. ②ブリッジ…骨盤底筋群と同じ働きをする股関節の内側とお尻の筋肉を鍛える

【方法】

仰向けで寝て膝を90°曲げ、両手をお腹にのせる。

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その時、股の間にクッションやタオルを挟み、落とさないようにします。

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最後にお尻を上げて肩と膝が一直線になるようにします。

上げた状態で10秒キープ。これを1セット3~5回、1日2セット行なってください。

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※痛みがある場合は中止してください

 

  1. ③骨盤底筋体操…骨盤底筋群そのものを鍛える

【方法1】

仰向けになり軽く膝を立てて足を開きます。

肛門·膣·尿道を10秒間ぎゅーっと締め、その後10秒間リラックスします。これを10回繰り返します。

【方法2】

仰向けになり軽く膝を立てて足を開きます。

肛門·膣·尿道を意識的に「素早く締め、素早く緩める」。これを10回繰り返します。

※仰向けになれない方は背筋を伸ばて浅めに椅子に座り、肩幅程度に足を開いて行ってもOK!

 

・骨盤底筋群のリラックス方法

  1. ①キャットアンドドック

【方法】

まず四つ這いになり背骨が真っ直ぐになるようにします。

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次に(キャット)骨盤を持ち上げながら背中を上げて丸くなるように伸ばします。

その時、おへそに目線を向けましょう。

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最後に(ドック)骨盤の位置を元に戻し、背中を反らせます。

その時、目線を上げて肩甲骨を寄せるように意識しましょう。

1セット10回繰り返し、1日2セット行なってください。

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※痛みがある場合は中止してください

  1.  
  2. ②腹式呼吸

【方法】

上記(鍛え方同様)

※腹式呼吸はトレーニングにもなり、合わせて骨盤底筋群のリラックスにもなります。

※継続が必要になるため無理のないように実施してください。

 

★膀胱訓練

尿意が生じても我慢することで膀胱が広がり、尿をためることができるようになる可能性があります。

○方法

①尿意を感じてから、まず5分我慢してみましょう。

②徐々に我慢する時間を伸ばしましょう。

※約15分程度我慢できるようになればOK!

※ただし膀胱炎など炎症が起こるまで我慢するのはやめましょう。

 

 

当院では他にも患者様に合わせたリハビリや自宅で簡単にできる運動方法などを提供させて頂いております。

もし、お体でお悩みがある方は整形外科へご相談ください。

2022年04月10日